万里の長城マラソン練習プラン（中級）

万里の長城マラソンで少しでも上位に入りたいランナー向けのトレーニングです。
せっかくですから優勝を目指してしっかり走りこみましょう。

A：会話のできるゆっくりペース（R/W：Run & Walk スキルの合わせて）
B：クロストレーニング（自転車・水泳）
C：ストライダーズ　ゆっくりペースから90%全力走100m×4〜6本
　　可能であれば芝生の上を裸足で行う
D：ショートヒル　400m以下の坂道（勾配10度以上）を規定ペースで
　　例：D x 10 @5K R=1/2T　5キロのレースペースでショートヒルを10往復（インターバル）
　　　　インターバル1本に要した半分の時間静止
E：ロングヒル　400m〜800mの坂道（勾配10度以上）を規定ペースで
　　例：E x 10 @10K R=1/2T　10キロのレースペースでロングヒルを10往復（インターバル）
　　　　インターバル1本に要した半分の時間静止
F：Stair mile (Xmin/Ysec)　最後の1マイル（1600m）をX分ペースをあげ、Y秒静止を繰り返す
G：フルマラソンペース
H：会話が制限されるハイペースインターバル
　　例：H 8x800m R=1/2T or 1/2D 800mをHのペースで8本（インターバル）
　　　　インターバル1本に要した半分の時間静止　もしくは　400mジョグ

R=1/2T：インターバル1本に要した半分の時間静止
R=1/2D：インターバル1本に要した半分の距離ジョグ