万里の長城マラソン対策練習メニュー

万里の長城マラソンを完走するには気合だけでは不十分です。十分すぎる練習をして、それでも残りは気力で乗り切るというのが万里の長城マラソンです。もちろん苦しいだけじゃありませんが、苦しさを少しでも減らすにはやはり事前の練習が不可欠です。

万里の長城マラソン攻略のためには2種類の練習が有効になります。

  1. 8時間以上のハイキング
  2. アップダウンの激しいトレイルラン
  3. 階段昇降

まず、万里の長城マラソンは長時間走になります。特に2013年以降はトップランナーでも8時間近いゴールタイムが想定されます。ということは一般のランナーならば9時間10時間と走り続けることになるわけです。実際に私は10時間近く走ることになりました。距離は42.195キロなのでほとんど歩いているようなものです。実際には走っているのですが、走っている時間は意外と短いものです。大事なのはそれだけの時間動き続けられるかということです。

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これに適した運動としてハイキングがあります。日本国内あらゆるところにハイキングコースがあります。これらを利用するのです。朝から晩まで歩けるようなコースがよいでしょう。エスケープルートがあるコースが最適ですが、ハイキングなので難しく考えすぎる必要はないでしょう。ただし、1回では不足です。2月〜3月に2回以上歩くのが理想です。

長い時間歩くことに体が慣れたら、次はアップダウンに対応した筋肉づくりです。これに適しているのがトレイルランです。できるだけアップダウンがあったほうがよいでしょう。一方的に上って、一方的に下るタイプよりも、上がっては下りての繰り返し、山の嶺を走るようなコースが最適です、関東なら箱根外輪山や大山なんかが適しています。関西だと六甲縦走がよいでしょう。30キロ前後を4月に2回走れればOKです。

あとは普段の練習の後に階段の昇り降りを入れておきましょう。万里の長城マラソンの半分は階段だと言っても過言ではありません。いかに筋肉に負担をかけずに階段を通過するかが重要なポイントになってきます。階段を制するものが万里の長城を制するのです。筋肉的にもきつい練習ですが、これをするのとしないのとではレース翌日以降の筋肉痛もまったく変わってきます。せっかくの北京を楽しむためにも、必ずやっておきましょう。

ここまでやれば、万里の長城マラソンの完走が見えてきます。逆に言えばここまでやらずに完走するのはよほど走力のあるランナーだけです。練習不足でリタイアなんて悲しい結果にならないためにも、しっかり走りこんでいい準備をしましょう。